《減脂操作+基礎理論篇》
最近似乎很流行10年前後梗,那我就來個六週前後梗吧
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相信大家在前一篇都看過我「大秀超狂腹肌」的影片,已經看到去年十二月前的我,身材大崩壞的程度。
左圖『真・uncle』
右圖『鮮肉・uncle』(不要臉真敢講)
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到身體回復得差不多,公司也忙稍微一段落時,我決定去年12月初開始減脂。
到現在差不多六-七週(扣掉跨年跟幾天比較放縱的時間),認真執行計畫差不多用了這樣的時間。腰圍從96.5(38腰)來到88.5(34.5腰) (-8公分),體重掉了二到三公斤左右,終於在第四第五週時,我跟我很久不見的兄弟:腹肌老兄,見到面了。他終於探出頭跟我打聲招呼,我心裡想著原來你還在啊,老朋友好久不見,我以為你背棄我了。
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總之,減下來的感覺很棒,年輕感油然而生。
我也期許大家能見到自己的腹肌老兄/姊,相信我他從來沒有背棄你們。
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好了,廢話不多說,uncle到底怎麼減的才是重點。
首先必須說,我的速度比較快是因為我原本就有很高的肌肉量,但是原理都是一樣的。原理適用於任何人,只是每個人的進度不同。
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我整理幾個大方向給大家
訓練:平均一週練2~3天、零有氧(我討厭有氧)
飲食:
碳水:蛋白:脂肪=1.5~2:1:隨意
我就睡前一餐不吃澱粉,就吃蛋白質與蔬菜,額外搭配少量水果(有時無),脂肪隨意的部分後面會解釋。
1️⃣不算卡路里
2️⃣一日三到四餐(每隔三到四小時一餐)
3️⃣不吃精緻碳水化合物,只吃複合式碳水化合物。
4️⃣訓練後那餐吃精緻碳水化合物
5️⃣無任何甜食、飲料、不吃油炸
6️⃣蔬菜量較多、尤其會特別吃生菜
7️⃣每餐都含有油脂(幾乎很少吃雞胸肉,有也會加烹調油)
8️⃣蛋白質多樣化(肉、魚、蛋)皆攝取
9️⃣睡眠滿7小時
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我每餐抓食物比例很簡單,用最傳統及有效的抓法(拳頭),沒在算什麼g數,畢竟帶一個磅秤在那邊量,多累啊。(關於食物g數問題,沒有你想的那麼制式,未來我應該也會再寫一篇)
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📝碳水(澱粉)攝取:接近自身拳頭大小(如果那餐有水果,澱粉量會再更少一點)我大部分只攝取,依最多到最少分別為:糙米飯、地瓜、義大利麵(高纖、複合式低升糖碳水)為何要三種,因為只吃一種很膩⋯⋯別笑啊!膩不膩嚴重關係到能不能持續,大部分執行力才是關鍵,嘿嘿⋯⋯
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📝蛋白質:接近自身0.5~1個拳頭大小(不要問我這樣蛋白質會不會太少,肌肉會掉,看我照片我肌肉有掉嗎?)
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📝油脂:適量,不多也不少(太油太清淡都很難吃)
口味:建議稍微淡一點,但不是什麼無鹽料理。唯獨不加醬料(番茄醬、甜醋醬、烤肉醬等「含糖」的醬)
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📝蔬菜:生、熟都有,份量無限制,但一天至少吃到兩份。我一份至少是一碗的量。
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以上,看起來有沒有像媽媽告訴你的減肥法:「均衡飲食,別吃零食別喝飲料就對啦」😎😂
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uncle就是一個老派的人,沒有很潮的減脂法要介紹給大家,沒有什麼超級科學證據佐證某某減脂法最猛,也沒有要告訴你什麼是超級食物,超級運動法則。
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我沒有用生酮,沒有低碳,沒有斷食,就瘦了。
(以上三者我都試過,關於最近沸沸揚揚的斷食(非間斷),我不支持不反對,看法很保守,因為老早有學員問過我看法,未來我找機會分享)
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就因為肥胖,它是社會現代化的附加文明病,五十多年前肥胖從來不是個問題,真正瘦下來的方法,我們祖父母那輩其實都很清楚。在追朔到古代,甚至是舊石器時代,都沒有肥胖問題。
答案在哪裡:答案就在老方法裡。
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不信嗎?
📝美國自1970年開始,因為飲食型態改變,肥胖率、糖尿病節節攀升。
亞洲在1990年前,肥胖率非常低,到90中期及晚期飲食西化開始出現肥胖、糖尿病問題,(回想我們父母的年紀吧,他們小時候幾乎沒有看過胖小孩,不像我們這一代,每個班級都能有一到兩三個胖小孩,那父母輩小時候周圍能看到胖的人也很少,不信大家可以去問問)。糖尿病甚至是台灣2018十大死因之一,全台灣有200多萬人有糖尿病(佔快10%!?),且每年以持續25000人的速度增加⋯⋯這個數字讓我覺得非常可怕,以上是衛福部的數據。
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那我來針對以上九點做基礎理論
1️⃣從不計算卡路里
在學界,較為先進的觀點早已否定卡路里理論了。
關於這點,後面深度理論篇會特別解釋,其實我也好一陣子不看卡路里,但卡路里概念根深柢固,學員有時也會問我不看卡路里真的沒問題嗎?為了讓他安心(有時心態面在健身的過程非常重要),我會給他一個卡路里的依據,但這只是打太極,我重點都在跟他們強調食物攝取比例原則,因為我從來不看卡路里。
2️⃣一日三到四餐
近期最新研究有說明,少量多餐無助於減肥,但那個研究指的是:(一日六餐,每餐間隔2小時)。一日四餐算少量多餐嗎?我是覺得不太算,只能算「適量適餐」而我減脂期都吃這樣餐數,沒有為什麼,是因為我是一個「訴求高肌肉量的人」,如果沒有做阻力訓練,沒有健身習慣的人,其實不需要一天吃到四餐的,完全無健身習慣的人(肌肉量較少),一天吃二到三餐也是可以。
3️⃣不吃精緻碳水化合物,只吃複合式碳水化合物。
營養學定義在於,因為地瓜碳水化合物比例高,而被定義成碳水化合物,實際上它還有很多膳食纖維,甚至少部分的蛋白質,所以大家這時會有個理解誤區:依據生糖理論,高濃度碳水會導致血糖升高,血糖升高導致胰島素高濃度產生,導致肥胖,因此下一個結論:「就是碳水化合物讓你胖」,這樣的過於簡單化的結論很可惜,因為是一個全然的誤會。
所以很多人會走低碳飲食,極端一點甚至拒絕一切的澱粉,碳水妖魔化,歌頌所有高脂低碳,或是原始人飲食等等。但是,我們之前才將脂肪妖魔化,現在將碳水妖魔化,不是走同一個老路嗎?
知不知道亞洲在90年代前肥胖率極低,我們一直都是白米主食文化,我們攝取高比例的碳水化合物,卻沒有糖尿病及肥胖的困擾。日本沖繩最長壽的原住民部落,非精緻碳水化合物攝取85%,超過100歲人瑞數量全世界之冠。
我自認為我的生活缺不了:碳水、脂肪、蛋白質,這三者我都愛,沒有同時擁有他們我體會不了人生樂趣跟健康。講白一點就是均衡飲食,均衡飲食,很難嗎?
4️⃣訓練後那餐,吃精緻型碳水化合物
大家常常研究食物怎麼吃,但未必研究或是對什麼時間吃有深刻的了解,在無氧(阻力)訓練之後,立即攝食,會起到增加肌肉量,降低體脂肪的優點。
這點非常重要。
📝事實是:我們人體無時無刻在分解脂肪,脂肪酸作為能量來源,提供身體所需能量,而最主要消耗能量者:肌肉組織。這也是為何人年紀越大體脂越高,因為肌肉量及骨質密度隨著年紀增長不斷流失,身體的馬達越來越少,你從「高效能模式」來到「省電模式」,也是時間問題罷了,唯一能延緩跟阻止這些的,只有阻力訓練。(有氧運動不行喔)
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5️⃣無任何甜食、飲料、不吃油炸
甜食、飲料,太「純」的碳水,我不碰。
而且市售手搖店飲料、奶茶、甜點麵包等,含有最可怕的高果糖與庶糖,前兩者都含有高比例果糖,果糖代謝途徑與葡萄糖不同,只會在肝臟代謝,所以並不會造成血糖升高,所以會有低GI假健康表象,攝取過多會產生脂肪肝與胰島素阻抗及高胰島素的問題,現代肥胖問題嚴重絕大因素是因為高果糖比例食品遍佈市場,葡萄糖(高升糖)與果糖,兩者合體,讓你體重GG。那水果的果糖含量其實不多,不用擔心,正常攝取水果根本很難達到果糖超標,都是合理範圍,因為要達到攝取超標的標準,一天要吃到15顆蘋果⋯⋯呵呵。
📝那關於油炸的部分,天然油脂都經不起高溫油炸的,長時間高溫油炸會造成脂肪氧化,攝取過多的氧化脂肪有可能導致發炎問題,簡言之就是身體老化得更快,影響內臟等,關於心臟病,心血管疾病,最大問題來自於食物導致的發炎所致,而非以前所說攝取過多的飽和脂肪。
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6️⃣蔬菜量較多、尤其會特別吃生菜
蔬菜主要含有大量的纖維,能有效延緩胰島素的分泌,再來生菜是因為能幫助增加腸道的細菌多樣性,許多研究指出,相較於肥胖者,纖瘦者腸道細菌多樣性較豐富,其中肥胖者擁有較多的厚壁箘,分解澱粉的效率較高,因此會導致從食物中獲取較多的能量,反之,如果厚壁菌相對減少些,其他像是擬門桿菌等增加,會減少對食物能量的吸收,增加廢物的排出,簡言之,排便順暢,是一件好事,屎尿多有時是形容一個身材好的人(笑),那有便秘的狀況,真的不是一件好事。
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7️⃣每餐都含有油脂(幾乎很少吃雞胸肉,有也會加烹調油)
人類必須攝取脂肪,脂肪酸是人體細胞膜的原料,也是賀爾蒙的原料,非常重要,尤其是必需脂肪酸(不飽和脂肪omega36),但不飽和脂肪講究平衡性🙌🏻。多吃魚、核桃含omega3的食物,因為現代人omega6攝取太多了。
攝取飽和脂肪跟膽固醇與心血管疾病無關,膽固醇是人體自我合成物,非攝食影響(放心吃蛋吧),這些都已經是研究證實的事,唯獨要減少反式脂肪,也就是植物氫化油(也就是俗間人工奶油、氫化棕梠油、烤酥油、奶精等,常見於甜品、餅乾零食等),反式脂肪確定會引起低密度膽固醇增加及動脈粥狀硬化與心臟病等風險,台灣目前禁止反式脂肪,但是只禁止100公克內不得含超過0.3克反式脂肪,意思是低於0.3或等於都可以標示0公克⋯⋯所以什麼超商賣的麵包甜品啊,還是少吃吧。
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8️⃣蛋白質多樣化(肉、魚、蛋)皆攝取
動物性蛋白質沒有優劣之分,要講每一種蛋白質的好處,都可以出書了,我建議都吃,硬要分優劣只有養殖方式與來源,比如說草飼牛絕對比穀飼牛好,油脂上omega3含量較多,關於好的來源及養殖方式,這就要自己去研究了。除了肉之外,不得不推薦雞蛋,在於它的CP值,一顆蛋就擁有人體所有必需氨基酸,雞蛋被稱為完全蛋白不是隨便說說的,蛋白質利用率只亞於乳清蛋白,甚至有「草原牡蠣」之稱。享受所有蛋白質也是希望你了解每種食物都有它的優點,懂得享受食物,健康之路也才能走得久。硬要講蛋白質我最常吃的是:雞蛋,再來就是雞魚牛等看心情替換,牛奶,豆漿等平時也會攝取,有男性擔心豆漿有雌激素喝多了會「女性化」,純屬無稽之談,雌激素也有分的,豆漿中的異黃酮不會影響男性生殖能力,相信我,各位男性要擔心的反而是塑化劑,總之豆漿適量喝,反而能調節賀爾蒙,對男生也是不錯的。
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9️⃣每天睡滿7小時
懂的排解壓力,睡的就好,相信這點各位也沒有異議,記得,睡眠不足時,千萬不要再去運動了,曾有人跟我分享他因工作壓力加上搬家,每天只睡四小時,就算練,卻在兩三個月足足胖了十公斤,沒有為什麼,就因爲皮質醇。
因為它會分解蛋白質,轉化為葡萄糖,而且睡眠不足,也會造成抑制食慾的賀爾蒙失調,讓食慾大增,來到可怕的「增脂減肌」境界!😱不管怎麼樣,千萬要讓自己睡足夠啊,這就是為什麼睡眠永遠擺在第一位,也盡量讓自己不要處在高度壓力中。
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🔥以上,《減脂操作+基礎理論篇》 完 後期會上PO《減脂深度理論篇》!有興趣的朋友記得隨時follow Uncle(雖說我更新率極低,但一更新都是很有誠意的顆顆)
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不好意思,文章很長,請斟酌服用 Orz
自國中到現在(24歲),我的身材一直都是標準偏肉一點點
156 cm 45-48KG,可能是下半身肥胖的關係,看起來比實際體重略重
最大的興趣就是吃美食,學生時期打工的薪水大部分都奉獻給各家餐廳了
雖然有時難免羨慕那些身材纖瘦曼妙的朋友們
但想想自己也不胖,日子過得開心健康就好,也就一直沒有認真減肥的念頭
直到去年在澳洲遊學時,幾乎每天都大吃牛排烤雞和起司蛋糕等高熱量食物
體重也首次突破到53,足足比出國前重了八公斤 囧
為了那些穿不下的褲子,慢慢地靠著少吃瘦到50,但此時體型還是臃腫
回台灣後,因為飲食情況恢復從前,慢慢地自然就又瘦到48
乍看好像差不多瘦回來了對吧,但體型跟出國前卻完全是兩回事
我向來都是一瘦就先瘦胸部和腰腹,要胖就先胖大腿和臀部
跟從前48公斤時期相比,胸部更小,下半身依舊肥胖,一向纖瘦的腰腹變得滿是肥肉
為了想瘦得更好看,我很認真地爬文,也開始每天慢跑運動 (2009/09)
大約在維持半個月後,我姐跟我提到他們公司一位男同事服用減肥藥的事情
因為先入為主的觀念,我第一個反應當然是:「他被騙了啦!!!那個沒效啦」
每次轉到那種減肥前減肥後的廣告,我都覺得很假,不就是用修圖軟體修出來的嗎
再說減肥除了少吃多動以外,是沒有其他捷徑的,當時的我是這麼認為
直到我姐接著說下去:X先生已經吃了三個月,目前停藥一個月了
瘦了十五公斤,還沒有復胖,由身為同事,天天見到X先生的我姐口中說出
心理開始有些動搖,我相信X先生服用減肥藥後真的瘦下來了...
但還是對天底下有這種不勞而獲的事情存疑,便叫我姐去問個仔細
得到的結果是:從服藥期間到停藥都沒有不舒服的現象,也沒有特別去運動和節食
服用三個月,平均一個月吃一盒瘦下五公斤,總共瘦了十五公斤
停藥後約一個月尚未有復胖跡象
硬要說的話,唯一困擾的地方是「因為一直變瘦,要花錢買很多新衣服」XDDD
這....聽到這裡我除了半信半疑外...也有些心動了
我也曾偷偷想過,該不會X先生其實副業在作直銷,賣減肥藥吧
但後來證實不是,他很低調,從來沒有推銷行為,向他買也買不到藥
這件事情顛覆了我一直以來的價值觀,除了不可思議以外,更讓我覺得混亂
最後抱持著想變瘦、好奇想試驗等念頭,加上我姐的慫恿 (我吃有效的話她也想買)
反正只吃一盒就能瘦到我的夢幻目標(43KG),如果沒效就算了,反正也沒副作用
大不了靠著原本的慢跑、控制熱量,相信時間一久下來也能慢慢瘦下來
這是我當初天真的想法,卻不知道後來要付出這麼慘痛的代價...
我是向網路上查到的經銷商購買,她也有介紹如何使用藥物,注意事項等
服藥的前一個多禮拜我還是有保持慢跑運動,但我姐希望我先停止
她想確保如果到時我瘦下來是純粹因為藥有效而非運動的關係
想了想我也覺得對,這種試法我才能放心推薦給沒時間運動的男友
服用這個藥前幾天有口乾舌燥的情況,多喝點水就OK
大約服用一個禮拜後,會開始對吃飯和食物這件事沒有興趣
但我都會盡量吃到平常飯量,因為我本來就不想靠著抑制食慾而變瘦
再說我自認飲食習慣正常,極少吃炸物甜食、不喝飲料、不吃宵夜,食量也不大
如果因為正常吃飯就不能變瘦,那這個減肥藥根本不如所說的有效。
一個多禮拜後,體重開始一點一點變輕,體型也開始產生改變
超過兩個禮拜後,我開始越來越瘦,每天起床體重都持續降個幾百公克
這是我第一次變瘦,卻沒瘦到胸部,瘦得最多的卻是向來頑固的下半身
看著逐漸消瘦的腰腹部、大小腿,我這時候才開始害怕起來
「我到底每天送進嘴巴的是什麼東西??」
「為什麼我什麼都沒作,卻一直變瘦」
「那些消失的脂肪去哪了??怎麼消失的」
這不是就是你當初想得到的嗎?? 是阿,但對於超出我認知的事情真的發生了
雖然大家都說:很好啊 很好啊 變瘦、變漂亮了,我忍不住覺得有些恐怖
但我仍然選擇繼續把藥吃完,藥吃了三分之二時
我胸部以下呈現從未有過的纖瘦,每個人看到我都會說:你怎麼瘦那麼多
當然我還是覺得開心,錢沒有白花,三分之一的藥還沒吃完,此時已瘦到44KG
姊姊、男友還有認識的朋友們也高高興興地一起合購了
那段時間,我開始有失眠、胃痛、貧血頭暈情況出現,但我只當是自己的問題
直到某天晚餐吃了麻油雞,或許是含酒精的成分刺激下,我心跳突然急劇加快
從那天開始,我就停止服藥,但我的健康狀況開始急轉直下
心跳會不定時突然加快,快到一分鐘一百三、四十下,有種負荷不了的感覺
那種藥好像會刺激胃部產生氣體,我經常感到從胃有氣體衝上來而不斷打嗝
也有胃食道逆流的情況,身體變得很虛弱,容易頭暈
從沙發上站起來,突然眼前變成一片黑,閉上眼睛,再睜開,還是一片灰黑
看醫生時,很不好意思的坦承吃減肥藥這件事情
醫生說要靠藥物瘦下來當然有效,也很快,只是代價跟風險太大了
他開給我讓心跳變慢的藥,囑咐我停藥後需要觀察一段時間
又過了一個多禮拜,心跳才慢慢恢復正常,不再忽快忽慢
減肥藥引起的症狀開始慢慢減緩....
可是我的身體健康卻沒有好轉,心臟不再忽快忽慢,卻變成一種痛感
胃食道逆流停止了,胃酸分泌過多還是持續
整個人變得很容易生病,不斷地感冒、經痛劇烈、經期變得只剩兩天
一天要服用三種不同的西藥,它們共同的副作用就是 疲勞、無力、嗜睡
我吃了兩個月的藥,每天我的精神都很差,昏昏沉沉的
後來又加上調身體的中藥,每天喝兩帖,生活就在吃藥吃藥吃藥中度過
所以我目前已經都停藥了,即使身體還是不舒服,但至少有精神多了
我把這段服用減肥藥經驗說出來
主要希望大家如果有考慮使用減肥藥瘦身的話,務必要想清楚
這背後可能隱藏著你無法承受的慘痛代價
當初,我也因為別人吃了沒有副作用而認定這種藥不傷身體
事實上除了我以外,其他人確實吃了都沒有產生不適
但我偏偏吃了就有副作用,還遠超乎我的想像
不要因為別人吃了沒事,就認為自己也一定那麼幸運
強烈建議別冒這種險,健康的減重方式才是善待自己
要是時光能倒流,我一定不會碰這個藥....不過太遲了Q.Q
希望大家都能健健康康地瘦下來!!!!!!!!!!
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◆ From: 218.34.248.117
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