【Vegan也超適合的超高蛋白質澱粉類新選擇❤️ 紅扁豆義大利麵&酪梨油年末團】
最近執行全植物飲食做飯的時候,總會想盡辦法讓這道素餐能充滿蛋白質,高蛋白全植物飲食有一個我覺得蠻重要的重點,就是不能再像之前吃肉時,總是把飯=澱粉、肉=蛋白質、蔬菜=纖維素這樣把食物簡單歸類到三大營養素其中之一,因為很多植物中其實都均衡的包含了脂肪、碳水及蛋白質三種營養素,所以如果照以前的吃飯配菜習慣執行全植物飲食的話,很容易就會攝取過多的碳水、不足的蛋白質。
這幾週執行全植物飲食法期間,我大概遵守以下原則:
1. 吃多種顏色、不同種類的各種蔬菜、豆類、穀類,可以均衡攝取到不同的營養素、維生素。
2. 不吃加工的素料。很多加工素料都會添加一些化學成份或是防腐劑,雖然好吃但是也會讓身體吃不消、水腫。
3. 盡量不碰油炸食物。因為蔬菜非常的吸油,尤其是很多加工素料為了要夠香夠好吃,會經過油炸處理,試想如果每天吃加工油炸素料來取代肉類配飯吃,這樣的飲食絕對比吃肉還要不健康😵
4. 在訓練前後特別補充能快速吸收的碳水化合物,其他時間都是吃低GI的澱粉,讓血糖平穩、避免脂肪囤積。
5. 慎選優質脂肪。好的油脂可以幫助減脂,也能調整賀爾蒙平穩,讓多種脂溶性維生素被身體吸收,想要減脂一定要吃足好脂肪👌我常攝取的優質脂肪來源是堅果、酪梨、橄欖油。
6. 喝大量的水,盡量每天睡飽睡夠。只要沒睡飽、水喝不夠,隔天就會明顯感覺身體腫腫的,身體囤積了水份看起來胖一圈😢
基於以上飲食原則,我最近的主食,不再像以往總是麵或飯,而是會加入一些高蛋白的豆類食物,或是盡量吃豆類做的麵食。
最近大愛的碳水化合物來源之前有分享過,是在美國Amazon上有四顆星高評價的紅扁豆義大利麵🤤 我真的很愛吃麵食,但是自從生完妹妹後,我發現我好像體質改變了,會對麩質脹氣、腸胃不適,早上肚子都很平有馬甲線,但到了晚上都會漲到一樣懷孕五個月🤰🏻 自從開始戒斷麩質好像脹氣問題有消緩一些了,最近還讀到一些研究,其實麩質很容易讓身體慢性發炎喔,有時候瘦不下來也很有可能是因為吃了麥製品的緣故。
總之發現這個紅扁豆麵之後,覺得愛吃麵又不能吃的人生出現一絲曙光!吃起來就跟一般的義大利麵一樣😍而且不含麩質、低GI、高纖、高蛋白,這不就是我的救星嗎?讓在執行全植物飲食、戒斷麩質的我有了全新的健康選擇🥰
一般平常吃的義大利麵是杜蘭小麥製成,而這個紅扁豆義大利麵就是紅扁豆做的,它是地中海地區很常見的營養食材,營養價值比一般杜蘭朵小麥做的義大利麵高,包含豐富的蛋白質、膳食纖維、脂肪、醣類、鈣、磷、鐵及食物纖維,維生素A,維生素B1、B2,維生素C和泛酸。
一般的義大利麵GI值是60,其實跟GI值90的白飯比起來已經算低了,但這紅扁豆義大利麵的GI值居然只有21!可以吃的超飽、超營養又不易發胖,我現在真的幾乎每天都吃它!
另外優質油脂來源,我最近已經從橄欖油移情別戀到酪梨油上了😍 我覺得他跟橄欖油比起來煙點比較高,而且酪梨油不管是在單元或是多元不飽和脂肪酸都要比橄欖油更高,而且我覺得酪梨油比橄欖油多了一種奶油香🤤 而且和橄欖油一樣,冷壓初榨的酪梨油也能直接拌沙拉直接吃,有時候沒太多時間煮飯,我會把蔬菜放到碗中加一點水,蓋上保鮮膜以後放到微波爐打2分鐘,超快速燙青菜就完成了,拿出來以後拌一點初榨橄欖油、撒點鹽,根本就比吃外食還快又方便啊!
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如果你花很多時間、心思甚至是金錢在運動與健身,目的是為了擁有好身材的話,那絕對更需要重視你的飲食。這五個月來我大概一週健身3-5次,但是前面三個月我都在亂吃😆 雖然卡路里沒有超過太多,也沒有吃太多高熱量、加工食物,但就是一種心態...反正我現在想要增肌嘛😌 趁現在吃個爽,等要減脂的時候再認真吃吧!啊結果就是增肌的進度也很緩慢... 而且在增肌這段時間也長了脂肪😭 被教練唸說增肌比減脂更需要注重飲食!我在兩個月前才開始超認真的控制飲食,結果真的真的差很多!每天照鏡子都可以看到自己體態有在慢慢進步,訓練時重量也上來了😍重點是吃的很飽但也沒長什麼脂肪,可見飲食確確實實的比運動重要太多了!
這兩個月嚴格控制飲食期間,我大概遵守以下原則:
1. 不過度調味。很多重口味的調味醬都會添加一些化學成份或是防腐劑,雖然好吃但是也會讓身體吃不消、水腫。
2. 吃足纖維素。我每天都會紀錄自己一天吃幾克的纖維素,目標是一天吃到30g的纖維素,但是單靠吃蔬菜真的不容易啊!每次都吃的飽到要吐了😂
3. 只在訓練前後特別補充能快速吸收的碳水化合物,其他時間都是吃低GI的澱粉,讓血糖平穩、避免脂肪囤積。
4. 慎選優質脂肪。好的油脂可以幫助減脂,也能調整賀爾蒙平穩,讓多種脂溶性維生素被身體吸收,想要減脂一定要吃足好脂肪👌我常攝取的優質脂肪來源是堅果、酪梨、橄欖油。
5. 喝大量的水,盡量每天睡飽睡夠。只要沒睡飽、水喝不夠,隔天就會明顯感覺身體腫腫的,身體囤積了水份看起來胖一圈😢
飲食控制不難也不簡單,難的是要怎麼用最少的時間準備最完美的增肌減脂餐,簡單的是吃對食物後,會看到體態快速的出現變化!這絕對是一個讓人非常想堅持下去的動力💪
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總之發現這個紅扁豆麵之後,覺得愛吃麵又不能吃的人生出現一絲曙光!吃起來就跟一般的義大利麵一樣😍而且不含麩質、低GI、高纖、高蛋白,這不就是我的救星嗎?
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一般的義大利麵GI值是60,其實跟GI值90的白飯比起來已經算低了,但這紅扁豆義大利麵的GI值居然只有21!可以吃的超飽、超營養又不易發胖,我現在真的每天都吃它!
另外優質油脂來源,我最近已經從橄欖油移情別戀到酪梨油上了😍 我覺得他跟橄欖油比起來煙點比較高,而且酪梨油不管是在單元或是多元不飽和脂肪酸都要比橄欖油更高,而且我覺得酪梨油比橄欖油多了一種奶油香🤤 而且和橄欖油一樣,冷壓初榨的酪梨油也能直接拌沙拉直接吃,有時候沒太多時間煮飯,我會把蔬菜放到碗中加一點水,蓋上保鮮膜以後放到微波爐打2分鐘,超快速燙青菜就完成了,拿出來以後拌一點初榨橄欖油、撒點鹽,根本就比吃外食還快又方便啊!
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🍴鮮蝦雞胸粉紅義大利麵🍴 大家早安!
今天這道是很久以前出現過的料理,之前沒有寫食譜,沒想到大家滿有興趣的,於是決定來出個食譜!今天用的是GI值低的紅扁豆義大利麵,超適合健康飲食的大家!昨天午餐吃這盤,因為義大利麵GI值真的很低、超有飽足感,到晚餐時間真的很不餓!不過通常看到這種很健康的食物,我第一反應就是「味道一定很怪」,我幫大家試過了,我覺得真的沒有怪味!😂
最近直播大家常問到我用的油,我平常最常用來做料理的是橄欖油跟酪梨油,因為富含不飽和脂肪酸OMEGA3(魚油)跟OMEGA9(橄欖油、酪梨油)的油脂平常很少攝取到;而大家通常外食最常攝取到的則是飽和脂肪酸(雞油、豬油、牛油)、不飽和脂肪酸OMEGA6(大豆沙拉油、葵花油)。因此自煮的時候我就會多吃魚、多用酪梨油和橄欖油,平衡一下。
🙋🏻我已經有橄欖油了,就用橄欖油補充OMEGA9就好啦?
👩🏻🏫我爬了很多關於健康飲食的文,很多文章都建議大家不要只使用單一種油,要有多種油脂交替食用,因此我平常都是橄欖油跟酪梨油交替。
🙋🏻可是酪梨油味道不會很怪嗎?
👩🏻🏫答案是不會!一般我用來炒菜、煎肉的是「烹調」酪梨油,烹調酪梨油已經把酪梨的味道去除了,所以用法就跟一般的油一樣,也不會有怪味喔!另外也有蒜味和羅勒可以選擇。
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🏷鮮蝦雞胸粉紅醬義大利麵作法(2人份)
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【備料】
1 將雞胸肉(2片/300克)切條狀、泡入濃度5%的鹽水中,靜置至少20分鐘。
2 將蝦子(5隻)去腸泥、去殼。
3 將紅椒(1/2顆)、黃椒(1/2顆)、洋蔥(1/2顆)切小丁;大蒜(3顆)切片;乾辣椒(15根)切小塊;玉米筍(2根)對切四等份;青花菜(適量)切小朵。
4 煮一鍋水,加入鹽巴(1匙),水沸騰後加入紅扁豆義大利麵,煮8分鐘,取出備用;加入青花菜,煮熟後取出備用。
【作法】
1 於平底鍋中倒入適量酪梨油,加入乾辣椒小火慢煎,煎到乾辣椒膨起。
2 加入洋蔥、蒜片炒香。
3 加入紅椒、黃椒炒香。
4 加入蝦子、雞胸肉、玉米筍拌炒,待蝦子及雞胸肉九分熟,取出備用。
5 於鍋邊加入番茄醬(8大匙)拌炒至香味出來。
6 將番茄醬於鍋內食材拌炒,加入鮮奶(200ml),煮至鍋邊起泡。
7 加入煮好的紅扁豆義大利麵、雞胸肉、蝦子、青花菜拌勻、收汁即完成。
📝步驟1,乾辣椒要用小火慢慢煎到膨起,不能用大火,會黑掉反苦。
📝番茄醬要先在鍋邊炒過,顏色比較紅、也可以去除罐頭味。
📝蝦子和雞胸肉不要煮太熟,因為最後拌醬汁時還會再加熱。
📝用鮮奶取代鮮奶油、麵粉和奶油,可以減少熱量攝取,濃稠度則要靠起司粉來補足。
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義大利麵gi 在 李婉萍的營養天地-健康與飲食素養 Youtube 的精選貼文
你聽過GI值嗎?
如果是減重的朋友,不能不知道GI是什麼!
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(FB:減重醫師 蕭捷健/IG:drjjshaw)
和婉萍營養師一起告訴大家
減重也能吃義大利麵喔!
要準備什麼?怎麼做?
都會在影片裡公開~
#GI值 #減重
⠀⠀
影片裡有這些👇
00:00 開頭
00:15 什麼是GI值?
00:25 高GI好還是低GI好?
00:29 消化吸收不是越快越好嗎?為甚麼要低GI(消化慢)
00:43 為甚麼減重要看GI?
01:11 減重挑低GI就好?
01:33 生活中常見的高GI?
03:34 做減重可以吃的義大利麵
05:01 食材中有什麼營養?
⠀⠀
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義大利麵gi 在 日本男子的日式家庭料理 TASTY NOTE Youtube 的最佳貼文
誰說便利商店只能吃微波食品?當然也可以買食材做料理喔!不到500卡的低GI義大利麵料理,不只吃到超多菜,而且低卡路里低升糖指數,減肥的朋友都一起吃起來💪
★日本男子的日式家庭料理 TASTY NOTE★
食譜網站:http://tasty-note.com
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請至facebook或instagram直接留言給我們。
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★詳細食譜★
https://tasty-note.com/7-11-salad-pasta/
☆份量☆
1-2人份
★你需要準備的食材★
義大利麵---1人份
7-11沙拉盒---1盒
凱薩沙拉醬---1包
鮪魚罐頭---1/2罐
嫩豆腐---1/3盒
●調味料
醬油---1茶匙
芝麻末---2茶匙
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如果可以的話請幫我翻譯英文字幕(´・ω・`)
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★自我介紹★
大家好,我是KAZU(日本人)
我是愛講廢話的家庭料理研究家♡
介紹給你們一些輕鬆做的日式家常菜食譜的頻道♡
希望能藉由分享這些食譜,讓大家不用出國也能嚐到純粹的日式風味♡
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楽曲提供:Production Music by http://www.epidemicsound.com
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#超商美食 #低GI #減肥料理
義大利麵gi 在 KYOKO TV・哈日杏子頻道 Youtube 的精選貼文
#リーメント #食玩 #開箱 #コレクショントイ #便利商店
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①「甘茶の音楽工房」 https://amachamusic.chagasi.com/
②「 BGM : MusMus 」 http://musmus.main.jp/
③「DAVA-SYNDROME」https://dova-s.jp/
④「HURD RECORD」https://www.hurtrecord.com/
玩玩具・學日文 Vol.7 |日本便利商店美食相關單字 | いつもそばにはコンビニ |<杏子日語教室>77
****〈本日單字〉****
コンビニエンスストア・ko-n-bi-ni-e-n-su-su-to-a・便利商店
①................................
ホットコーヒー・ho-t-to-koーhiー・熱咖啡
サンドイッチ・sa-n-do-i-c-chi・三明治
サラダチキン・sa-ra-da-chi-ki-n・舒肥雞胸肉
ヨーグルト・yoーgu-ru-to・優格
旅雑誌・たびざっし・ta-bi-za-s-shi・旅行情報誌
②................................
メロンパン・me-ro-n-pa-n・波蘿麵包
お茶・おちゃ・o-cha・茶
お弁当・おべんとう・o-be-n-to・便當
フライドチキン・fu-ra-i-do-chi-ki-n・美式炸雞
週刊誌・しゅうかんし・shu-ka--n-shi・週刊
③..................................
ミートソースパスタ・miーto-soーsu-pa-su-ta・肉醬義大利麵
ロールケーキ・roーru-keーki・生乳卷
ロイヤルミルクティー・ro-i-ya-ru-mi-ru-ku-te-iー・皇家奶茶
雑誌・ざっし・za-s-shi・雜誌
④........................................
コーラ・koーra・可樂
肉まん・にくまん・ni-ku-ma-n・肉包
アイスキャンディー・a-i-su-kya-n-deiー・冰棒
唐揚げ・からあげ・ka-ra-a-ge・日式炸雞
漫画・まんが・ma-n-ga・漫畫
⑤....................................
グラタン・gu-ra-ta-n・焗烤
カクテル・ka-ku-te-ru・雞尾酒
野菜サラダ・やさいサラダ・ya-sa-i-sa-ra-da・生菜沙拉
レジ袋・レジぶくろ・re-ji-bu-ku-ro・購物袋
雑誌・ざっし・za-s-shi・雜誌
⑥.................................
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焼き鳥・やきとり・ya-ki-to-ri・烤雞肉串
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剛剛買了一包義大利麵來煮
原本只是想說GI比白米低點 有利於減脂
但是剛剛包裝翻過來一看
每一百克有12克的蛋白質
有點厲害啊
如果搭配一點豆子補足其他胺基酸的話
感覺這完全可以當成不錯的蛋白質來源
不過上網查了一下 義大利麵的蛋白質含量有不少種數值
從4g 7g到12g都有
究竟義大利麵有沒有這麼猛?
有義大利麵系的大大可以幫魯魯解個惑嗎?
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Sent from JPTT on my Asus ASUS_X00TDB.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.127.57.27 (臺灣)
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