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啞鈴高登階 10*3
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訓練菜單b 在 Ashlee 咻咻 Facebook 的最佳解答
#蜜桃臀 #翹臀必備 第二階段 #訓練菜單B
A1 單腳臀舉 8-20*3
A2 引體向上 3-8*3
B1 啞鈴弓箭步 20*3
B2 槓鈴借力推舉 6*3
啞鈴背伸展 20*2
坐姿彈力繩髖外展 10-30*1
抬腿腹部訓練 8-20*1
地雷管扭身 8-12*1
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✨你該計算營養素? https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨如何計算卡路里? https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
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原文字幕
今天進入第二階段的B菜單,旁白我們聊聊臀肌的重要性。
先不說豐滿翹臀的美感,
臀部肌群在身體功能及運動表現上是非常重要的。
Bret contreras 說,
如果有一個短跑選手去找他,希望自己多再進步幾秒,
他會鍛鍊他的臀部
如果一位棒球員找他希望改善他的表現,
他會讓他的臀部更強壯
如果他的客戶背痛,他會強化臀部
如果客戶有膝蓋外翻、骨盆前傾等不良姿勢,
他都會先讓臀部肌群變得更強壯
臀部肌群還是身體最大的肌肉,
練好它可以有效提升你的代謝率,讓你變得更精實。
再來我們看看這張圖,你知道這兩個屁股差別在哪嗎?
可能有人認為左邊的脂肪太多所以垂垂的
但實際上這兩個臀部的最大差別在肌肉量
如果你的臀部長得像圖左,
其實並不是他的本質就長這樣,
而是他關機太久了,
臀部會因為我們不常使用它而失去效能。
可以觀察一下學步期的小朋友,
他們是怎麼把東西從底上撿起的。
看他們的彎腰、移動,
大概比健身房99%的成人蹲舉的還漂亮。
如果我們能經常活蹦亂跳就像這些小朋友一樣,
那我們的臀肌也能長保健壯。
但現代社會我們的活動幾乎是坐在電腦桌前、躺在沙發上等等
能坐就不會站。能躺就不會坐
隨著年齡增加活動量越來越少,這些都是讓臀部肌群提早退休的原因。
真正可怕的不是臀部的外型,而是臀肌失能導致姿勢不良
容易受傷
或是
產生不舒服的症狀
臀部肌群本來是最強壯的肌肉,一但他們不肯上班,就會讓其他肌肉接手沈重的工作,也就是所謂的代償
這樣子的代償效益會讓原本不應該承受這份負荷的肌肉過勞和磨損。
就像燈的按鈕設計成可以開關上萬次,
我們的身體也被設定可以耐受上百萬次的動作負載循環。
沒錯,是上百萬次
不過我們每一次的錯誤姿勢都是加速他們的損耗。
在臀肌失能的情況下
下背會填補最多的工作量, 腿後肌群、股四頭肌及其他周圍的肌群也都會承受額外的負擔,
時間一久,疼痛跟受傷症狀就會開始浮現。
其實只要培養出強壯的臀部,大部分下背的傷害是可以避免的。
篇幅有限,我們下次就來聊聊臀部為什麼會失能為什麼他不上班了。
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